Search in:

Cara Diet Alami yang Benar menurut Ahli Gizi

cara diet alami

Memiliki badan ideal merupakan idaman bagi setiap orang baik laki-laki maupun perempuan, namun terkadang hal tersebut tidak dapat sepenuhnya terrealisasikan dengan baik pada semua orang. Lalu bagaimana cara diet alami yang benar dan aman? Mari kita bahas dalam tulisan ini.

Kelebihan berat badan dapat terjadi karena dipengaruhi oleh beberapa penyebab yang bersifat multifactorial seperti peningkatan konsumsi makanan cepat saji (fast food), rendahnya aktivitas fisik, faktor genetik, pengaruh iklan, faktor psikologis, status sosial ekonomi. Berat badan berlebih menjadi suatu problem yang harus diselesaikan dan diatasi, kelebihan berat badan dapat menimbulkan berbagai resiko yang berdampak pada kesehatan diantaranya yaitu hipertensi, diabetes miletus tipe 2, kardiovaskular bahkan juga dapat menyebabkan kematian.

Yuk kita cari tau lebih dalam bagaimana cara menurunkan berat badan yang alami dan aman

Kegemukan atau juga disebut dengan kelebihan berat badan menjadi suatu masalah bagi sebagian orang, sehingga membuat masyarakat sekarang melakukan berbagai usaha dalam menurunkan berat badan. Kelebahan berat badan dapat diatasi dengan beberapa cara yaitu melakukan aktifitas fisik dan mengatur pola makan sehat secara seimbang dan konsisten. Anjuran diet yang direkomendasikan oleh ahli gizi  dalam menurunkan berat badan salah satunya dengan Diet Rendah Kalori.

Apa yang dimaksud dengan Diet Rendah Kalori itu?

Diet rendah kalori merupakan modifikasi diet biasa dengan mengurangi energi divbawah kebutuhan, asupan protein, vitamin dan mineral dipertahankan sesuai kebutuhan, lemak dan gula dibatasi diganti dengan makanan yang mengandung energy rendah dengan nilai gizi yang setara. Selama proses penurunan berat badan secara alami ini ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yakni :

  1. Pengaturan makan
  2. Aktifitas Fisik
  3. Terapi Perubahan perilaku
  4. Selalu konsisten

Syarat dan Prinsip Diet Rendah Kalori

Diet rendah kalori memiliki syarat dan prinsip diet yang perlu dipatuhi dan dipraktekkan secara konsisten setiap harinya demi memperoleh hasil yang memuaskan

Kebutuhan Energi

Faktor penting dalam penurunan berat badan adalah keseimbangan energy negatif yaitu dengan pengurangan energy 500-1000 kalori per hari dapat menurunkan BB 0,5-I kg BB per minggu. Selain Diet dengan 1200 kkal per hari untuk perempuan  dan 1400-1500 kkal per hari untuk laki-laki merupakan anjuran diet yang dapat diterima dan aman untuk diaplikasikan dengan penurunan BB 1-2 kg per bulan, jika disertai dengan peningkatan aktifitas fisik dapat menurunkan BB 2-4 kg per bulan.

Kebutuhan Protein

Kebutuhan protein tinggi 0,8-1,2 g per kg BB per hari yaitu berkisar 72-80 gram per hari  dengan sumber protein berkualitas tinggi. Asupan protein <40 gram per hari akan beresiko aritmia ventikular.

Kebutuhan Lemak

Diberikan sekitar 20-30 % dari total energi, lemak jenuh dibatasi yaitu sekitar 6-8% dari total energy lemak

Kebutuhan Karbohidrat dan Serat

Diberikan 50-60 % dari total energy total, untuuk mencegah terjadinya ketosisis pemberian karbohidrat tidak boleh kurang dari 100 g per hari. Adapun serat yang dianjurkan 20-35 g perhari. Sumber bahan makanan mengandung serat tinggi ada pada buah dan sayur.

Selain mengontrol pemenuhan kebutuhan zat gizi yang seimbang perlu juga untuk mengontrol besar porsi setiap makan dengan menggunakan alat makan (piring) lebih kecil, mengunyah makanan lebih lama, aktivitas makan tidak bersamaan dengan menonton TV dan menggunakan gawai. Kesuksesan dalam menurunkan berat badan juga sangat ditunjang dengan adanya Aktivitas Fisik. Aktifitas fisik adalah salah satu cara diet alami yang dapat menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat, mengurangi lemak abdominal dan memperthankan berat badan. adapun Rekomendasi saat ini untuk penurunan berat badan, yaitu :

  1. Melakukan aktifitas fisik 150-420 menit per minggu bergantung pada intensitas, kecuali jika ada kontrindikasi medis.
  2. Melakukan aktifitas fisik selama 200-300 menit per minggu (bergantung pada intensitas) diperlukan untuk mempertahankan penurunan berat badan kecuali jika ada kontraindikasi medis.

Cara Diet Alami: Bahan Makanan Yang Dianjurkan dan Tidak

Sumber Makanan yang Dianjurkan Makanan yang Tidak Dianjurkan
Karbohidrat Karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, singkong, talas, kentang, sereal Karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue yang manis dan gurih
Protein Hewani Daging yang tidak berlemak, ikan, telur, ayam tanpa kulit, keju dan susu rendah tanpa lemak Daging berlemak banyak, unggas dengan kulit, daging kambing, daging bebek, sosis, cornet, sarden, ham, susu fullcream, dan susu kental manis
Protein Nabati Kacang hijau, kacang merah direbus, tempe, tahu, oncom, ditumis, dikukus, dipanggang, susu kedelai Kacang-kacangan yang diolah dengan cara digoreng atau ditambahkan santan kental
Vitamin dan mineral Sayuran tinggi serat, kol, sawi, lobak, genjer, kapri, daun singkong, nangka, kluwih, melinjo, pare, bayam, kangkung, kacang panjang, buncis, oyong, labu siam, labu kuning, labu air, tomat, kembang kol, ketimun, buah segar : pisang, papaya, jeruk, mangga, sawo, alpukat, sirsak, jambu Sayuran yang dimasak menggunakan santan kental atau margarin/mentega dalam jumlah banyak Durian, alpukat, manisan buah-buahan, buah diolah dengan gula dan susu fullcream atau susu kental manis
Minuman Air putih Soft drink, minuman beralkohol
Lemak Minyak tidak jenuh tunggal atau ganda seperti minyak kedelai, minyak jagung, minyak zaitun yang tidak digunakan untuk menggoreng Santan, margarin, mentega dan minyak sayur serta membatasi penggunaan minyak kelapa sawit dalam jumlah banyak

Sumber : (Persagi dan ASDI, 2019)

cara diet alami

Diet rendah kalori dapat dijadikan sebagai salah satu cara diet alami dalam menurunkan berat bedan berlebih. Bebarapa penelitian menjelaskan bahwasanya diet rendah kalori dengan membatasi karbohidrat dan juga aktifitas fisik terbukti dapat membantu dalam mengontrol berat badan menjadi normal secara perlahan. Menurut penelitian Dewi dan Dieny (2012),  remaja yang mengkonsumsi lebih banyak makanan berdensitas energi rendah (buah dan sayur) kualitas dietnya lebih baik dan IMT nya lebih normal daripada remaja yang mengkonsumsi makanan berdensitas energi tinggi (sumber lemak). Diet yang baik adalah diet yang penurunan berat badan terjadi secara bertahap begitu juga dengan sebaliknya diet ketat dan tidak terkontrol akan dapat menimbulkan masalah baru bagi kesehatan tubuh kita.

Walupun banyak langkah dalam menurunkan berat badan tapi alangkah baiknya untuk melakukan pencegahan. Seperti menurut pepatah mencegah lebih baik dari pada mengobati, untuk itu sudah selayaknya kita mencegah kelebihan berat badan dengan selalu memantau berat badan agar selalui ideal dan selalu mempraktekkan gizi seimbang setiap harinya.

Jadi… yuk kita tingkatkan kesehatan dengan cara diet sehat alami ini.

Bisa juga kunjungi Diet Sehat Bagi Penderita Asam Urat

Indahtul Mufidah

DAFTAR PUSTAKA

Brehm, B. J. et al. (2003) A randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women , Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(4), pp. 1617–1623.

Dewi, U. P. and Dieny, F. F. (2012) ‘Hubungan Antara Densitas Energi dan Kualita Diet Dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) Pada Remaja’, Journal Of Nutrition College, 1, pp. 127–133.

Fruh, S. M. (2017) Obesity: Risk factors, Complications, and Strategies for Sustainable Long-term Weight Management, Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29, pp. 3–14.

Jakicic, J. M. (2009)  The Effect of Physical Activity on Body Weight , Obesity Journal. Nature Publishing Group, 17, pp. 34–38. doi: 10.1038/oby.2009.386.

Persagi and ASDI (2019) Penuntun Diet dan Terapi Gizi. Jakarta: EGC.

Tobias, D. K. et al. (2015) Effect of Low-Fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta- Analysis, The lancet. Diabetes & endocrinology, 3(12), pp. 968–79.

Artikel terkait gizi dan cara diet alami:

Makanan untuk Imun Tubuh

Keajaiban ASI dalam Kesehatan Anak: meningkatkan imunitas (mengurangi risiko diare, infeksi jalan nafas, alergi dan infeksi lainnya)

ANEKA OLAHAN TEMPE BAGI PARA MILINEAL: biji kedelai mengandung zat fitokimia yaitu…

Manfaat Kacang Merah Bagi Kesehatan

KEJU LEMAK ternyata adalah makanan imun


4 thoughts on “Cara Diet Alami yang Benar menurut Ahli Gizi

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *